□ 自我解脱
当我们觉得自己是个无辜的牺牲者时，我们就无法运用自身所拥有的资源来处理生活中的问题，因为我们所谓的“牺牲者”意味着自己毫无自主权，只是受控于别人的被动产物。
1.无力面对现实
“自己负责，自我挑战”，是一项值得倡导的价值观。人们逃避责任，无法真正面对问题的情况时，至少有下列三种反应形态。
(1)过度顺从型。
有些人对任何问题或情境不做反应也不做抉择，只是等待别人的指示，依赖他人，对于别人所提出的解决方式毫不考虑地接受，觉得自己能力不如别人，自信心不强，耽心自己犯错，而无法提出主见。
(2)自灭威风型。
每个人都有程度不等的无助感，但如果彻头彻尾觉得无助，整个生命被各种困扰所击溃而跌入万丈深渊，则很难自拔于复杂困境。许多人经常使自己陷入被动的情绪中，他们常对自己说：“我办不到”、“我无法应付”、“这行不通的”、“我试过，没有用的”、“太难了，毫无希望”、“不可能的事”等，这种自灭威风的内在谈话，可能来自过去失败的经验，也可能由于观察别人的挫折而阻碍自己的勇气，这种打击自信心的“台词”使我们在开始时，便陷入困境，因此无法自我突破。
(3)火山爆发型。
还有一部分人发生问题或面临困境时，总认为是别人的过错，经常不分清红皂白，便破口大骂或训诫别人，漫无节制地指责甚至攻击他人，毫无效率又缺乏理性。刚开始时或许想应该抑制自己的情绪，但往往情绪随即像洪水决堤般地爆发出来，无法自我控制，同时伤及他人，最后事情不但没有获得解决反而更加恶化。
2.自我挑战
另一种反应方式是“自我挑战型”，透过它我们可以发挥“自我效能”。自我挑战的生活态度具有以下的一些重要假设：
(1)如我愿意选择，事情就能够改变。
(2)我在生活中处理问题的资源(能力)和发展的机会，多半要大于我自己所假设的程度。
(3)我本身和他人常常高估了我自己心理脆弱的程度。
(4)我的态度和行为在我面对它们之后，都能朝向我想要的方向改变。
(5)我跟自己说话的方式形成了内在对话的生活剧本，它将导引我的生活方式，因此，改变我跟自己说话的方式，就会改变我的生活方式。
3.“概念”与“基模”的重建
心理学家麦肯鲍认为：一个人若要改变自己的行为，就必须改变自己的概念。概念重建(Reconceptualization)的目的，是要让人对事件重新界定，使他从中获得新的了解，并从中一拥有行为改变所必需的可控制感和成功的希望。另一位心理学家贝克(BECK)认为：一个人陷于无助或忧郁，是由于他持有负面的认知思考方式。他举出认知三元组的典型症候：
对外界的负面认知→依赖他人
对自己的负面认知→企图逃避
对未来的负面认知→心情忧郁
意志颓丧→自杀意念
他认为持有负面认知思考的人，会在情境中选择性地注意某些刺激，将之组成类型，构成 个人对此情境的了解。虽然不同的人会将同一情境构面不同的了解，但特定的一个人往往倾向于对相似的事件做相同的反应。对同类情境规则性做相同的解释。是因为个人拥有相当稳定的认知型态所致，贝克将这些稳定的认知型态称为“基模”。
4.自我改变的方法
了解自己的“概念模式”或“基模”，并使它们对事件产生正面意义，提升生活的满意度，下列方式值得尝试：
(1)减少武断推论(ARBITRARY INFERENCE)：就是在没有证据、证据不足或证据予盾的情况下，停止负面的自运化思考。
(2)减少断章取义(SELECTIVE ABSTRACTION)：更正自己的错误认知型态，抓住明显的讯息和情境脉络，忽略微不足道的片段资料。
(3)减少以偏概全(OVERGENERALIZATION)：辨认自己错误的基本假设，并防止过度推论，少数的孤立事件，不能推导出普遍性规则，更不宜将之应用在其他情境中。
(4)减少错误的重要性评估(MAGNIFICATION AND MINIMIZATION)：把不重要的事看成很有意义，或把很关键的事轻描淡写，都是会错误评估事情的真实意义。
(5)减少过度个我化(PERZONALIZATION)：不要把外界无关的事，看成与自己非常有关而焦急紧张不已。
(6)减少绝对的二分法式思考(ABSOLUTIC DRCHOTONUS THINKING)：不要常把事物分成绝对的两边，如黑白、好坏、高下……并且常把自己分到不好的一类。
(7)增加自我观察记录(SELF RECORD)：包括自己的思考、感觉、生理反应和人际行为等，特别是对于不适应行为的自我观察。
(8)增加自我指引训练(INTERNAL TRAINING)：以富有建设性的内在对话来解决语言和行为，取代原有的消极性的内在语言(INTERNAL DIALOGUE)和行为。
更新:20210423 103924
